Die 4 wichtigsten Trainingstipps zur Vorbereitung für die Besteigung des Kilimandscharo

Ich bin bereits sechs Marathons gelaufen und ich weiß eigentlich, wie ich mich darauf vorbereiten kann; ich befolge dafür einen 12 - bis 16 - Wochen - Plan bei dem allmählich die Laufleistung aufgebaut wird, so dass ich am Tag des Rennens die 42 km bewältigen kann.

Sich auf das Besteigen des Kilimandscharo vorzubereiten ist jedoch ein komplett anderes Monster.

Es mag selbstverständlich klingen, aber ich empfehle euch, dass ihr bei der Anmeldung fit und gesund seid, um den Aufstieg in Angriff nehmen zu können, und genügend Zeit habt, in eure tägliche Routine Trainingseinheiten einzubauen. Alternativ, wenn die Besteigung des Daches von Afrika ein lebenslanger Traum war, solltet ihr euch genügend Zeit nehmen, um eine „Top - Kondition“ zu erreichen; je besser vorbereitet ihr seid, desto angenehmer ist die Wanderung.

Hier sind einige meiner Tipps, wie ihr Kili - Fit werden könnt!

1. Kardio

Je nach Tempo und Route wandert ihr sieben bis zehn Stunden am Tag. Das Kardiotraining trägt dazu bei, euer Herz - Kreislauf - System und eure Fitness zu verbessern, damit euer Körper den Sauerstoff effizienter nutzen kann. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind großartige aerobe Trainingsmöglichkeiten. Zielt darauf ab, eure Ausdauer ein paar Monate vor eurer Reise aufzubauen. Sucht euch ein paar Hügel zum Laufen oder Radfahren, oder kurbelt die Steigung auf einem Laufband hoch, um die Anstrengung des Anstiegs zu simulieren, die euch auf dem Kilimandscharo erwartet.

Es ist auch eine gute Idee, ein - und mehrtägige Wanderungen zu unternehmen, umso besser, wenn ihr mit den Freunden oder der Familie gehen könnt, mit der ihr den Kili in Angriff nehmen wollt.

2. Muskelkraft

Habe ich erwähnt, dass ihr bis zu 10 Stunden am Tag wandern werdet? Die Route führt meist bergauf, allerdings schlängeln sich die Wege, und ihr werdet euren Tagesrucksack tragen – zum Glück gibt es die Träger, die unsere Übernachtungstaschen, Zelte und Essen für uns tragen! Für diese Strecke benötigt man eine ordentliche Portion Kraft im Unterkörper, so dass es hilfreich ist, Training für die Beine sowie die Rumpfstabilität und das Armtraining in eure Fitnessstudio - Routine einzubauen.

Trainingskurse wie BodyPump, wo man in die Hocke geht, Ausfallschritte macht, Boxsprünge und Step - ups absolviert, sind eine gute Vorbereitung (sowohl mit extra Gewichten als auch mit dem eigenen Körpergewicht - je nachdem, was ihr bevorzugt und auf welchem Trainingsniveau ihr euch befindet). Planks, Pallof Press und Renegade Rows trainieren Rumpf, Arme und Schultern.

3. Höhenlage

Der Effekt der Höhe ist der demütigste Teil der Besteigung des Kilimandscharo. Die Auswirkungen der Höhe machen keine Unterschiede zwischen Alter, Geschlecht oder Fitnessniveau und können oft eintreten, wenn man es am wenigsten erwartet. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich auf die Höhe vorzubereiten: erstens, indem man an seiner kardiovaskulären Fitness arbeitet und zweitens, indem man in der Höhe trainiert und dem Körper die Möglichkeit gibt, sich an den niedrigeren Sauerstoffgehalt zu gewöhnen.

Weltweit kann man in Großstätten in sogenannten Höhenzentren trainieren, wie z.B. dem Altitude Centre in London, wo man auf 2.750 m über dem Meeresspiegel ein Training absolvieren kann, entweder allein auf dem Fahrrad, auf dem Laufband oder in Gruppen. Dies ist eine gute Vorbereitung für eure Tour und regelmäßiges Training sollte helfen, die Auswirkungen der Höhenlage zu minimieren, wenn ihr euch am Ausgangspunkt der Wanderung auf dem Kilimandscharo befindet

4. Mentale Stärke

Ich will nicht lügen, ich habe in der Nacht des Aufstiegs zum Gipfel viel geweint. Ich weinte vor Erschöpfung, ich weinte wegen der Kälte, ich weinte, weil ich dachte, ich würde nie den Gipfel erreichen. Aber ich weinte auch aus Erleichterung, aus Freude und Stolz und mit überwältigender Dankbarkeit für unsere Träger und den Rest meiner Gruppe.

Ich glaube, dass die mentale Stärke und Entschlossenheit, die ich im Laufe der Jahre beim Laufen aufgebaut habe, dazu beigetragen hat, mich auf den Gipfel des Berges zu bringen. Wenn ihr jedoch keine Erfahrung mit Ausdauersportarten habt, könnt ihr eure eigene mentale Belastbarkeit durch Achtsamkeit und Meditationspraxis sowie Yoga während des Trainings verbessern.

Dieser oft übersehene Aspekt der Herausforderung ist meiner Meinung nach von grundlegender Bedeutung und der Schlüssel dazu, den Gipfel mit einem Lächeln im Gesicht zu erreichen!

Ein Reisebericht von Charlie Watson

5 Wahrheiten und eine Lüge über die Besteigung des Kilimandscharo

Wenn man seinen Freunden und seiner Familie mitteilt, dass man die einzigartige Kilimandscharo - Wanderung in Tansania in Angriff nehmen will, scheint es plötzlich, dass jeder zum Experten wird, der einem Tipps und wohlmeinende Ratschläge gibt – egal, ob er den Aufstieg selbst gemeistert hat oder nicht. Wie immer sind einige dieser Ratschläge nützlich, viele aber auch nicht.

Der beste Rat, der mir gegeben wurde und den ich weitergeben möchte, ist, den mächtigen Berg zu respektieren. Aber bei so vielen Meinungen, die zirkulieren, ist es schwer zu wissen, welche man sich zu Herzen nehmen sollte. Ich möchte hier ein paar Mythen mit einigen der Wahrheiten (und einer Lüge) über den Aufstieg auf den Gipfel des höchsten Bergs in Afrika zerstreuen.

Die Höhe wirkt sich auf alle Personen unterschiedlich aus

Die Auswirkungen der Höhe schleichen sich auf grausame Weise an einen heran, wenn man am wenigsten darauf vorbereitet ist und treffen auf Leute in der Gruppe, von denen man es am wenigsten erwarten würde. Selbst die Fittesten unter euch werden sich den Auswirkungen nicht entziehen können, zu denen Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Delirium gehören. All dies wurde in unserer Gruppe festgestellt. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr es nicht auf den Gipfel schaffen werdet. Seid vernünftig, respektiert die Höhe und achtet darauf, wie ihr euch fühlt. Sprecht mit eurem Hausarzt über Medikamente und nehmt natürliche Ingwer - und Koka - Präparate ein, um die Auswirkungen zu lindern.

Ihr werdet fantastisch essen

Ich brachte eine Fülle von Snacks mit und aß sie alle, ebenso wie die zweimal täglich servierten Drei - Gänge - Menüs. Man verbrennt jeden Tag eine Menge Kalorien – obwohl man diese schnell wieder nachfüllen kann. Freunde haben darüber gesprochen, dass sei beim Besteigen des Kilimandscharo abgenommen haben – hier ist das anders! Mit frischer Suppe, Pfannkuchen, Ananaspuffern, Muffins, heißer Schokolade und Popcorn, die uns serviert wurden, wurde der Küchenchef schnell zu unserer Lieblingsperson. Der fantastische Mann, der uns unseren Morgenkaffee oder Tee ins Bett brachte, erreichte knapp dahinter den zweiten Platz.

Mitternachts - Toilettengänge sind furchtbar

Stimmt. Es ist wirklich kalt und sehr dunkel im Camp, und mit der Menge Wasser, die man tagsüber trinken muss, um ausreichend hydriert zu bleiben (3 - 5 Liter), ist der nächtliche Gang zur Toilette unvermeidlich. Obwohl die Plumpsklos nicht allzu schlecht sind, war die Wahl einer tragbaren Toilette für unsere nächtlichen „Wohlfühl - Pausen“ ausschlaggebend. Der Trick beim Toilettengang? Haltet eure Stirnlampe, eure Jacke und eure Schuhe immer griffbereit neben eurem Schlafsack und stellt sicher, dass ihr das Camp auskundschaften könnt, bevor ihr ins Bett geht. Viele der Zelte sehen gleich aus und man will sich nicht versehentlich in das falsche Zelt kuscheln.

Schichten zu tragen ist das A und O...

In der Gipfelnacht trug ich acht Oberteile und vier Hosen, und es war mir immer noch etwas kalt. Schichten sind der beste Freund auf dem Kilimandscharo. Mit ihnen kann man sich während der Temperaturschwankungen den ganzen Tag über wohlfühlen, während man nachts warm und kuschelig bleibt. Ich empfehle auch eine Metall - Wasserflasche, die nachts als Wärmflasche verwendet werden kann. Tragt die technischeren Schichten (Thermokleidung, Merino und Seide) näher an eurem Körper, wodurch Schweiß abgeleitet und Wärme gespeichert wird, und die dickeren, schwereren Schichten nach außen.

Ihr werdet unglaublich langsam gehen

Stockeinsatz! Stockeinsatz! Ganz langsam und gleichmäßig. Dies wird euch auf dem Weg nach oben Kraft sparen, also hört auf eure Führer, wenn sie euch sagen, ihr sollt es langsam angehen. Unsere Gruppe ging tatsächlich so langsam, dass wir am Ende länger brauchten, um zu jedem Campingplatz zu gelangen, als der Durchschnitt, aber wir schafften es alle auf den Gipfel! Leider wurde die täglich vorhergesagte Wanderzeit nicht auf das langsame Tempo angepasst, was zu einigen entmutigenden Momenten führte. Wir mussten jedoch bedenken, dass man auch bei sehr langsamem Tempo vorwärtskommt. Man geht langsam, um dem Körper zu helfen, sich an die Höhe zu gewöhnen. Vermeidet Überanstrengung um jeden Preis. Die niedrigste Erfolgsrate zum Erreichen des Gipfels liegt bei Männern im Alter von 20 - 30 Jahren, weil sie sich zu sehr anstrengen und aufgrund ihrer guten Fitness nicht voraussehen, wie viel Sauerstoff sie benötigen, um dieses Tempo beizubehalten. In diesem Fall gewinnt langsam und stetig das Rennen.

Es lohnt sich nur, wenn man es auf den Gipfel schafft

Richtig geraten. Das ist eine Lüge.

Natürlich ist es fantastisch, zum Dach Afrikas zu gelangen und dieses berühmte Schild auf 5.895 m zu erreichen, aber der Aufstieg umfasst so viel mehr, als nur den Gipfel zu erreichen oder nicht. Jeder Tag ist hier eine Leistung, also genießt die Momente und die täglichen Erfolge.

Ihr werdet unterwegs großartige Freundschaften schließen; nicht nur mit euren Mitwanderern, sondern auch mit euren Führern und Trägern (ich weinte, als mein Träger David anderthalb Stunden lang zusätzlich ging, nur um mir beim Tragen meines Tagesrucksacks zu helfen). Abgesehen von den Beziehungen zu eurer Gruppe habt ihr während der über 6 Tage dauernden Wanderung durch die tansanische Tundra viel Zeit, euch selbst besser kennenzulernen. Und man kann sich von der Außenwelt abkoppeln – keine Sozialen Medien, keine Arbeits - E - Mails und keinen Stress, nur das Wandern von einem Camp zum nächsten.

Genießt das Abenteuer, es ist eine lebensverändernde Erfahrung.

Ein Reisebericht von Charlie Watson